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1. TV 보다가 잠시! 골반 & 어깨 체조
→ 왼쪽 다리를 구부리고 발끝이 오른쪽 엉덩이 쪽으로 나오게 앉는다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에 포갠다. 두 무릎이 정면을 향하도록 자세를 잡으면 골반이 조여지 고 엉덩이가 작아진다.
→ 편안하게 다리를 꼬고 앉은 상태에서 두 손을 어깨 위로 올린다. 팔과 어깨를 함께 원을 그리듯이 천천히 돌린다. 10회 정도 앞으로 돌렸다가 방향을 바꿔 뒤로 돌린 다. 어깨와 목의 군살이 빠진다.
2. 설거지하다가 잠시! 허리 & 종아리 체조
→ 반듯하게 서고 주먹은 살짝 쥐어 몸 쪽에 붙인다. 천천히 허리를 뒤로 돌리고 시선은 발뒤꿈치를 본다. 이 자세를 10초 정도 유지하고 반대 방향도 같은 방법으로 따라 한다.
→ 양다리를 붙여서 반듯하게 서고 양팔은 몸 옆쪽으로 자연스럽게 내린다. 이 상태를 유지하면서 반복적으로 발뒤꿈치를 올렸다가 내린다. 발목과 종아리가 가늘어지 는 효과가 있다.
3. 버스 기다리다가 잠시! 허벅지 & 엉덩이 체조
→ 양팔을 자연스럽게 내려뜨리고 서서 한쪽 발을 10㎝ 정도 들어 올린다. 이때 숨을 내쉬고 발끝은 위를 향하며 허벅지에 힘이 들어가게 한다. 그대로 잠시 자세를 유 지하다가 반대쪽도 반복.
→ 양쪽 엉덩이를 주먹 쥔 손으로 약간 아플 정도로 두들긴 다음 손에 힘을 살짝 주어 잡는다. 너무 세게 잡으면 오히려 근육에 무리를 주거나 살이 늘어지므로 주의한 다.
4. 빨래 널다가 잠시! 옆구리 체조
→ 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 한쪽 다리 무릎을 구부리면서 같은 쪽 팔을 위로 쭉 뻗어올린다. 다른쪽 팔은 구부린 다리 쪽으로 뻗는다. 양쪽 방향 10회씩 반복한다 .
→ 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양쪽 팔을 위로 쭉 뻗는다. 손바닥끼리 마주대하고 허리가 당긴다는 느낌이 들도록 비튼다. 양쪽 방향 10회씩 반복한다.
5. 컴퓨터하다가 잠시! 허리 체조
→ 양팔을 뒤로 돌려 의자 가장자리를 잡고 발은 앞으로 쭉 뻗는다. 숨을 마시면서 팔을 구부려 허리를 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 팔을 편다. 이 상태에서 상체를 뒤 로 젖히고 숨을 마저 내쉰다.
6. 산책하면서 잠시! 다리 체조
→ 반듯하게 선 다음 한쪽 다리를 뒤로 올리고 같은 쪽 팔로 발을 잡는다. 다른 쪽 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 허벅지 앞쪽이 당기며 스트레칭된다.
→ 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서고 양팔은 머리 뒤로 깍지 낀다. 이 자세를 유지하면서 양 무릎을 구부렸다가 펴기를 10회 반복한다. 무릎을 정확히 구부려야 효과적이다.
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