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늘씬하고 건강한 다리만들기
다리가 길어보이기 위해서는 쳐친 힙을 올려주고, 힙과 허벅지 라인의 선을 부드럽게 연결해줘야 합니다. 다리의 모양이 아름답기 위해서는 앞, 뒤, 측면에 근육과 지방이 골고루 자리잡혀 '원통형'을 이룰 때 아주 건강하고 탄력있어보입니다. 그저 마르기만 한 다리는 건강하지 못한 다립니다.
일상생활에서 우리는 앉고 일어서고 걷기를 주로 하기에 허벅지 앞쪽 근육만 주로 쓰고 허벅지 뒤, 허벅지 안쪽, 엉덩이의 근육을 쓰지 못하는 환경에 처해 있습니다. 때문에 나이가 들수록 근력도 약해지고 미끈한 뒷태는 없어지고 자세마저 틀어지게 되죠.^^
1. 스쿼트
앉았다 일어나기 입니다.
엉덩이 근육, 허벅지 앞쪽 근육을 단련해주죠^^
힙의 근육이 수축되는 것을 느끼면서 운동하세요.
내릴 때는 천천히~올릴 때는 근육을 수축하며 쭉~ 올려줍니다.
호흡은 근육을 수축할 때 가볍게 내 쉽니다.
스트레칭
허벅지 앞쪽 근육을 늘려줍니다.
천천히 숨을 내쉬며 10초간 늘립니다.
2. 런지
무릎을 앞으로 꿇는 동작입니다.
허벅지 앞,뒤, 엉덩이의 근육의 수축을 느끼면서 운동합니다.
내릴 때는 천천히 (3을세고)~
올릴 때는 조금 빠르게 (2를 셉니다)~
스트레칭
허벅지 뒷 쪽과 앞 쪽을 늘려줍니다.
각 동작은 10초정도씩 해주세요~
3. 다리 벌려 앉기
허벅지 안쪽의 근육을 수축해줍니다.
스쿼트와 같은 요령으로 합니다.
스트레칭
발바닥을 대고 허벅지를 눌러 허벅지 안쪽 근육을 늘려줍니다.
4.다리 옆으로 들어올리기
허벅지 바깥과 엉덩이 바깥쪽 근육을 수축해줍니다.
침대에서, TV보며 하면 아주 좋은 동작이죠??^^
스트레칭
다리를 꼬은 후 지그시 눌러줍니다.
허벅지와 엉덩이 바깥 쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼세요~^^
5. 까치발 들기
까치발들기는 종아리를 수축하는 동작입니다.
전철에서, 누군가를 기다릴 때, 요리를 할 때 틈새운동으로 해주면 좋겠죠?^^
평소 걸어다니실 때도 발바닥을 저렇게 굴리면서 발바닥과 종아리 근육을 많이 써주세요.
스트레칭
발가락을 잡아 당겨 종아리 근육을 늘려줍니다.
이상의 동작을 틈틈이 해주셔도 좋고,
근력운동 프로그램에 넣어 해주셔도 좋습니다.^^
특히 하체 운동 후 바로 파워워킹을 하면
더욱 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있습니다.
근력운동으로 근육속의 근 글리코겐을 소실시키고,
이어서 유산소운동을 하면 체지방이 더 빠르게 연소됩니다.
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