우리 몸은 복잡하고 거대한 빌딩과 같다. 통신망, 수도관, 하수도관, 전기선 등이 철골과 콘크리트 사이로 지나가는 건물처럼 인체의 신경망과 소화기관, 각종 장기는 골격과 근육으로 보호받고 있다. 스트레칭은 이렇게 복잡한 신체의 각 구조를 부드럽게 하고, 골격을 강하게 하며, 각 부위에 쌓여 있는 노폐물을 배출하고, 신진대사를 원활하게 해준다. 특히 주부들에게 제일 필요한 근력과 유연성을 키우고 출산과 운동 부족으로 틀어진 골반과 자세를 교정하는 데 효과적이다. 또한 요통과 변비, 어깨 결림 등을 예방하고 틀어진 척추와 골반을 바르게 하며, 빠지기 힘든 뱃살과 팔뚝 살 등의 비만을 제거하여 건강한 신체와 더불어 S라인 몸매를 만드는 데도 일조한다. 그중에서도 근력을 키우는 스트레칭을 꾸준히 하면 신진대사가 원활해져 전반적으로 건강이 좋아지고, 신체 각 부위의 질병 예방에 효과가 있다.
척추를 바로잡아 신경기능 장애를 예방한다척추가 틀어지거나 약해지면 두통, 만성피로, 소화불량, 부종, 변비 등과 함께 다양한 신경기능 장애가 나타난다. 특히 여성이 남성보다 척추가 틀어지는 경우가 빈번한데 하이힐과 같은 굽이 지나치게 높은 구두, 임신 등이 그 원인이며, 척추를 잡아주는 근육량이 남성에 비해 적어 척추의 변형을 가져올 수 있다. 이렇게 중요한 부위인 척추를 바로잡고 강하게 만들기 위해서는 근육 운동을 동반한 스트레칭이 반드시 필요하다.
틀어진 골반을 바로잡아 체형을 교정해준다골반의 변형은 후천적인 자세와 잘못된 운동, 여성은 출산 후 벌어진 골반이 원위치로 돌아오지 않거나 다른 방향으로 자리를 잡게 되어 나타난다. 골반이 변형되면 디스크(추간판 탈출증), 척추측만증, 척추만곡증, 경추디스크, 팔자걸음, O자형 다리, X자형 다리, 안짱다리 등으로 나타난다. 변형된 골반은 스트레칭으로 충분히 교정할 수 있으며 교정이 되면 걸음걸이가 반듯해지고, 장기를 담고 있는 그릇 역할을 하는 골반이 강화되어 여성형 질병에서 벗어날 수 있다.
비만 예방과 치료에 효과적이다여성의 비만은 스트레스와 운동 부족에서 발생하지만, 출산 후 아이와 산모의 건강을 위하여 몸은 움직이지 않고 영양이 풍부한 음식만을 섭취하기 때문에 거의 모든 산모에게서 나타난다. 근력 운동을 병행한 스트레칭으로 근육량을 늘리면 지방 소모가 평소보다 3배가 많아지므로 비만 예방과 치료에 효과적이다.
어깨 통증 사라지고 자세는 반듯하게견비통의 원인은 운동 부족, 스트레스, 충돌 등의 사고, 잘못된 식생활이며 당뇨병이나 목 디스크 등도 원인이 될 수 있다. 요즘엔 젊은 여성들이 무거운 가방을 메고 다니면서 발생하기도 하고, 골반의 변형, 걸음걸이의 이상으로 어깨에 지장을 주기도 한다. 어깨가 엉거주춤하거나 뒤로 젖혀진 체형이나 위로 치켜 올리고 목을 앞으로 쭉 뺀 자세 등은 여성의 미와 건강을 해치는데 스트레칭을 이용하여 바른 자세로 교정하면 반듯한 자세는 물론 어깨 통증도 대부분 완화된다.
신진대사가 원활해져 변비에서 탈출한다운동 부족으로 신체 각 부위가 굳으면 부위마다 노폐물이 쌓이고 그 노폐물 때문에 신체 각 부위로의 흐름이 정체되며 정체로 인하여 다시 노폐물이 발생하는 악순환이 반복한다. 대표적인 신진대사 장애는 변비, 생리불순, 소화불량 등이다. 변비는 누구나 한 번쯤은 경험한 적이 있는 흔한 증상이다. 스트레칭을 하루에 5분씩만 꾸준하게 하면 신진대사가 원활해져 변비에서 탈출할 수 있다.
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스트레칭 효과 높이는 방법
스트레칭을 할 때는 단기간에 효과를 볼 욕심에 무리하게 해서는 안 된다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 하는 건 금물이다. 부드럽게 근육을 이완하여 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느끼는 정도가 적당하다.
처음에는 부드럽게 하다가 강도를 점차 높이고 군살이 많은 부위는 특히 신경 써서 동작을 정확하게 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸을 골고루 쭉 펴면서 시원한 느낌이 들게 한다. 스트레칭을 할 때는 편안한 마음으로 호흡을 자연스럽게 유지하는 게 좋다. 또 다음 동작으로 바로 넘어가지 말고 한 동작을 취한 상태에서 20~30초간 멈춰 충분히 몸을 펴는 게 좋다.
스트레칭은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 훨씬 효과가 좋다. 어느 한 부분만 집중적으로 하기보다는 전후, 좌우 균형을 맞춰 머리부터 발끝까지 온몸을 골고루 한다. 그래야 안 쓰는 근육도 발달해 전신의 균형이 맞고 신진대사가 훨씬 더 원활해진다. 또 처음에는 간단하고 쉬운 동작으로 시작하여 점차 난이도를 높여서 하되, 아픈 것을 참으면서 하는 건 삼간다.
스트레칭은 3단계로 나눠서 하는 것이 이상적이며 시간 안배는 최소 1:3:1의 비율로 하는 것이 바람직하다.
1단계 워밍업가벼운 몸 풀기부터 시작한다. 목이나 허리를 갑자기 휙휙 돌려서 뚝뚝 소리가 날 정도로 몸을 돌리는 것은 매우 위험한 동작이므로 삼간다. 천천히 몸을 돌려 최대한의 자세에서 몇 초간 유지하는 형태로 목, 어깨, 허리, 다리 등 주요 관절을 푼다. 보통 아침보다는 활동을 많이 한 저녁에 신체가 더 부드러우므로 최대 효과를 보기 위해서는 저녁 스트레칭이 효과적이지만, 아침에 몸을 부드럽게 하고 하루를 시작하는 것도 좋다.
2단계 메인 운동워밍업으로 몸을 따뜻하게 한 이후 본격적인 스트레칭을 하는데 하루에 신체 부위 중 한 부분씩 실시한다고 해도 일단은 전체를 골고루 한 이후 원하는 부위를 집중적으로 해야 한다. 그렇게 해야만 전체적인 밸런스가 맞아 원하는 부위의 운동 효과도 높아진다.
3단계 쿨링다운메인 운동이 끝나면 1단계인 워밍업을 한 순서의 반대로 몸의 열기가 식을 때까지 천천히 몸을 풀면 된다.
◈ 스트레칭에 관한 궁금증 Q&A
Q_ 운동은 땀을 흘려야 효과가 클 것 같은데, 스트레칭으로도 운동이 되나?
A_ 흔히 스트레칭은 운동 전에 하는 준비운동이나 운동을 마친 뒤 하는 마무리 동작 정도로 생각하지만 꾸준히 제대로만 하면 웬만한 운동보다 낫다. 특히 근육의 힘이 약하거나 유연성이 떨어지는 주부와 노약자에게는 적극 권할 만한 운동. 스트레칭을 할 때는 몇 개의 동작만 골라서 집중적으로 하기보다는 머리부터 발끝까지 전신을 골고루 스트레칭할 수 있도록 전 동작을 모두 하는 게 운동 효과가 더 크다.
Q_ 스트레칭을 얼마 동안 해야 다이어트 효과를 볼 수 있나?
A_ 스트레칭이 체중을 눈에 띄게 확 줄여주지는 않는다. 다만, 매일 30분씩 꾸준히 한다면 빠르면 3개월 늦어도 6개월 정도부터는 몸의 변화를 느끼면서 살이 빠진다. 스트레칭은 체중을 확 줄이거나 급격하게 살이 빠지기보다는 시간을 두고 천천히 군살이 빠지면서 건강하게 몸매를 다듬는 데 효과가 크다. 스트레칭은 조금씩 근육의 양을 늘리고 체지방을 줄여주는 효과가 있기 때문이다. 한마디로 스트레칭은 균형 잡히고 예쁜 몸매를 만들어준다고 하는 게 맞는 표현이다.
Q_ 스트레칭은 어떤 질병에 효과적인가?
A_ 스트레칭은 우리 몸의 전체적인 신진대사를 좋게 하는 효과가 있기 때문에 당연히 질병을 치료하거나 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 신진대사가 원활해지면 혈액 흐름이 좋아져 특히 여성들이 잘 걸리는 생리불순이나 생리통 등의 자궁질환과 변비 증세가 호전된다. 또한 불면증이나 만성 피로감, 두통, 집중력 등도 좋아지고 묵직한 몸도 가벼워지는 것을 느낄 수 있어 전체적인 컨디션이 좋아진다.
Q_ 스트레칭할 때 아령이나 도구를 이용하면 효과가 더 큰가?
A_ 꼭 그렇지는 않다. 스트레칭은 한 가지 동작을 하더라도 정확하게 하는 게 중요하고, 머리부터 발끝까지 전신을 골고루 스트레칭하는 게 효과가 좋다. 아령이나 도구를 이용하여 스트레칭을 하면 효과가 더 좋다기보다는 정확한 동작을 하는 데 도움이 될 수는 있다.
Q_ 운동은 정해진 시간에 일정하게 해야 효과가 있다고 하는데, 스트레칭도 그런가?
A_ 이왕이면 일정한 시간에 규칙적으로 하는 게 그렇지 않은 것보다 좋겠지만 스트레칭은 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있다는 장점이 있다. 그러므로 꼭 정해진 시간에 해야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없다. 그보다는 모든 동작을 정확하게 하되, 힘을 골고루 분산하여 천천히 부드럽게 스트레칭하는 게 효과 면에서 더 중요하다. 또 하루도 거르지 않고 매일 꾸준히 하면 효과가 더 크다.
Q_ 스트레칭을 하다가 중간에 일정 기간 쉬면 효과가 없나?
A_ 모든 운동이 그렇듯 스트레칭 역시 하다가 중간에 쉬면 근육과 관절 등이 굳고 유연성도 떨어지는 등 효과가 반감된다.
Q_ 몸이 굳어 동작을 정확하게 따라 하기가 어려운데…
A_ 스트레칭은 운동을 하지 않는 초보자도 비교적 쉽게 따라 할 수 있는 동작이 있는가 하면, 몸이 굳은 사람이 따라 하기엔 꽤 난이도가 높은 동작도 있다. 스트레칭은 우리 몸의 근육을 모두 움직여야 하기 때문에 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 움직이려면 쉽지 않은 때가 있는데, 이럴 때라도 걱정할 필요가 없다. 처음엔 굳어서 말을 듣지 않는 몸도 꾸준히 하다 보면 자신도 모르는 사이에 정확한 동작을 할 수 있다. 그러므로 처음엔 자신이 할 수 있는 만큼만 동작을 취하다가 점점 굳은 근육이 부드러워져 유연해지면 동작을 정확하게 따라 한다.
