[스크랩] 한예슬의 가느다란 팔 만들기

가장 먼저 시선이 간 곳은 바로 블랙 슬리브리스 사이로 보이는 건강하고 탄력 있지만 하늘거릴 만큼 가느다란 그녀의 팔. 이번 봄에는 꼭 그런 팔을 만들어보자. 1. 1kg의 아령 (혹은 1ℓ 생수병으로 대신해도 좋다) 을 양손에 들고 다리를 어깨 너비만큼 벌려준다. 이때 팔은 몸에 딱 붙이고 팔목을 움직이지 않도록 고정한다. 2. 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 천천히 가슴 쪽으로 들어 올린다. 이때 90도를 유지하는 것이 포인트. 이 동작을 7~10회 반복한다.   Point 팔꿈치는 몸에 붙여 벌어지지 않도록 해야 팔 근육이 단련된다. 또 팔뚝과 팔의 각도가 90도가 되도록 유지해야 한다. NG 팔목에도 힘을 주어 단단히 고정해준다. 아령을 들어 올릴 때 팔목이 바깥으로 꺾이지 않도록 한다. 팔 위의 뒤쪽 근육을 삼두근이라고 한다. 삼두근을 단련시켜주면 전체적으로 팔이 탄력 있어 보이고 살도 찌지 않는다. 삼두근을 단련시키는 데는 20~30kg의 추를 달아서 케이블로 잡아당기는 케이블 운동이 효과적이다. Point 팔꿈치를 몸에 붙이고 케이블을 잡아당길 때 90도 각도를 유지한다. 팔뚝 위의 뒤쪽 근육을 삼두근, 팔뚝 위의 근육을 이두근이라고 한다. 보통 알통이라고 부르는 부분. 이두근을 단련시키면 군살이 빠지고 적당한 근육이 붙어 더욱 탄력 있게 보인다. 이두근을 단련시키는 운동으로 가장 효과적인 것이 바로 바벨을 이용한 운동. 조금 무겁다 싶은 바벨을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올린다.     Point 바벨을 들고 팔꿈치는 몸에 붙여 팔이 벌어지지 않도록 한다. NG 팔목이 바깥쪽으로 꺾이지 않도록 힘을 주어 받쳐준다. 삼두근을 발달시키는 딥 어시스트(Dip Assist)를 추천. 발판에 무릎을 꿇고 앉아서 팔을 수평으로 유지한 상태에서 무릎을 이용해 상반신을 올렸다 내렸다 하는 운동.   Point 손잡이를 잡을 때는 팔뚝의 각도가 90도가 되도록 힘을 유지해주어야 한다. NG 위에서 아래로 내려올 때 어깨가 손잡이 밑으로 빠지지 않도록 주의한다. 이때 어깨가 밑으로 빠지면 삼두근에 자극을 주지 못해 운동 효과를 볼 수 없다.

출처 : shalom^.~

글쓴이 : shalom 원글보기

메모 :