다이어트 운동요법

브라운관이나 스크린을 통해 아름답고 날씬한 모습을 뽐내는 연예인들에게 운동은 빼놓을 수 없는 습관. 질투가 날 만큼 탄력 있고 슬림한 그녀들의 몸매는 어떻게 다듬어지는 걸까? 몸짱 연예인들의 개인 트레이너인 최훈묵 팀장에게 최지우식 몸매 만드는 4주 운동법을 처방받았다.

1st Week Goal
매끈한 허벅지 & 납작한 상복부 만들기

프로그 스쿼트 Frog Squat

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 선다. 무릎을 편 채로 상체를 앞으로 굽혀 손을 무릎 위에 올린다. 2 무릎을 굽혀 자세를 낮추는 동시에 팔을 굽혀 팔꿈치를 허벅지에 갖다 댔다가 제자리로 돌아온다. 15~20회씩 2~3세트.
운동 부위 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽
Point
상체를 많이 숙이기보다는 무릎과 가슴, 허리를 펴는 것이 더 중요해요.

누워서 무릎 만지고 내려오기 Crunch

1 무릎을 굽혀 바닥에 눕는다. 무릎은 붙이고, 양팔과 손은 펴서 허벅지 위에 자연스럽게 올린다. 2 윗배에 힘을 주고 상체를 들어올린다. 이때 손은 허벅지를 따라 무릎까지 만지면서 올라갔다 내려온다. 15회씩 2~3세트.
운동 부위 상복부
Point
복부 근육을 쥐어짠다는 느낌으로 힘을 주세요.

2nd Week Goal
조각 같은 등 & 날씬한 하복부 만들기

벤트 오버 로우 Bent over Row

1 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 가슴과 허리를 편 채로 상체를 45°숙인다. 덤벨을 든 양팔은 바닥을 향해 늘어뜨린다. 2 무릎을 살짝 구부리면서 덤벨 잡은 손을 갈비뼈 근처로 당기듯 가져갔다가 제자리로 돌아온다. 30~40회씩 2~3세트.
운동 부위 등 상부 근육, 겨드랑이 근육
Point
팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하세요.

레그 레이즈 Leg Raise

1 전신을 일자로 펴서 바닥에 반듯이 눕는다. 손은 엉덩이 옆에, 손바닥은 바닥을 향하도록 둔다. 2 팔과 손을 바닥에 붙인 채 무릎을 살짝 구부리며 다리를 들어 올린다. 복부 근육이 이완되는 것을 느끼며 천천히 다리를 내린다. 20~30회씩 2~3세트.
운동 부위 하복부
Point
발바닥이 천장을 향할 때까지 다리를 들어 올리세요.

3rd Week Goal
가슴에서 힙, 허리로 이어지는 섹시한 옆선

덤벨 체스트 프레스 Dumbbell Chest Press

1 무릎을 세워 바닥에 누운 뒤 양손에 덤벨을 잡는다. 벤치에 누워서 밀어내는 듯한 자세로 팔꿈치를 어깨 라인에 둔다. 2 가슴으로 밀어주는 느낌으로 팔을 수직으로 내린다. 잠시 멈췄다가 처음 자세로 되돌아간다. 15~20회씩 2~3세트. 운동부위 가슴 근육
Point
손목이 너무 꺾이지 않았는지 확인하세요.

힙 리프트 Hip Lift

1 무릎을 굽힌 상태로 누워 발바닥을 바닥에 완전히 밀착시킨다. 양 손바닥은 바닥을 짚는다. 2 무릎부터 허리까지 일직선이 되도록 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허리를 든 채로 약 5초간 버티고 내려온다. 15~20회씩 2~3세트. 운동 부위 엉덩이, 허리 근육
Point
엉덩이 근육에 힘을 주며 5초간 정지하세요.

4th Week Goal
칼로리 소모 극대화하는 상·하체 관절 운동

스쿼트 + 숄더 프레스 Squat + Shoulder Press

1 어깨와 팔이 수평인 상태로 팔꿈치를 굽혀 'ㄴ'자를 만든다. 발은 어깨 너비로 벌린 채 선다. 2 무릎을 구부리면서 팔을 위로 쭉 편다. 팔은 약간 땅기는 느낌이 들 때까지 수직 방향으로 올렸다가 내린다. 15~20회씩 2~3세트. 운동 부위 허벅지, 어깨 근육
Point
무릎이 발가락보다 앞으로 나오거나 상체가 숙여지지 않도록 주의하세요.

와이드 스쿼트 + 로우 Wide Squat+Row

1 다리는 어깨 너비보다 1.5배 정도 벌려 선다. 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 팔을 앞으로 수평이 되게 뻗는다. 2 다리 폭과 상체를 그대로 유지하며 서서히 무릎을 굽히면서 내려간다. 이때 팔은 자신의 옆구리로 가져간다 이 자세를 잠시 유지햇다가 제자리로 돌아온다. 15~20회씩 2~3세트.
운동 부위 엉덩이, 겨드랑이 근육
Point
상체가 기울어지지 않게 그대로 내려가야 해요.

스타 트레이너 최훈목의 어드바이스
운동 효과 극대화하는 식이요법 & 홈 트레이닝 방법

1 아침 식사는 한식으로 먹을 것. 점심과 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질, 과일, 신선한 채소의 섭취를 높여야 한다. 2 잡곡밥을 규칙적인 시간에 먹는 것이 좋다. 잡곡밥 1/2 공기, 김치, 김, 해조류, 채소류(브로콜리, 연근, 양배추, 호박, 피망, 양파 등)가 이상적인 아침 식단. 3 몸에 쌓인 노폐물을 배출하고 해독하는 건강한 디톡스를 유도하려면 물을 많이 마셔야 한다. 하루 1000ml의 생수와 1000ml의 허브티를 마실 것. 4 운동에 필요한 에너지를 공급하기에 가장 좋은 시간은 1시간 전. 최소 운동 1시간 전에 식사를 마치고, 식사하고 30~40분이 지난 후에 운동하는 것이 좋다. 5 백색 가루나 튀긴 음식은 금할 것. 정 배가 고프다면 찐 호박, 찐 달걀, 요구르트 등 저칼로리 간식을 먹도록 한다. 저녁 6시 이후에는 되도록 금식할 것. 6 운동할 때는 큰 근육을 움직이는 것이 중요하다. 늘어진 팔뚝이나 통통한 종아리에 집중하기보다는 허벅지나 등, 가슴, 복부 등을 중심으로 운동해야 칼로리 소모를 높일 수 있다. 큰 근육을 잡으면 작은 근육은 따라온다는 사실. 7 본 운동에 들어가기 전 가상 줄넘기 150회, 팔 벌려 뛰기 50회, 가벼운 조깅 1분 등 준비운동을 하면 효과를 배가시킬 수 있다. 8 하루 운동량은 유산소운동 30분과 스트레칭 30분 이렇게 1시간 이상 하는 것이 이상적이다.

슬림 & 스트롱 최훈묵 트레이너

최지우, 강혜정, 김성은, 봉태규 등 다수 연예인들의 균형 잡힌 몸매를 만든 주인공. 경력 12년의 베테랑 트레이너답게 개인의 체형에 따른 장점과 단점을 파악해 단시간에 효과를 얻을 수 있는 운동법을 지도한다. 현재 방문 피트니스 회사인 슬림 & 스트롱의 보디셰이핑 트레이너이자 총괄 팀장으로 활동하고 있다. 슬림 & 스트롱은 헬스클럽에 갈 시간적 여유가 없거나, 자신에게 맞는 운동 방법을 처방받기 원하는 사람들을 위해 방문 홈 트레이닝 서비스를 제공하는 운동 전문가 그룹. '한 평 피트니스'를 컨셉트로 집이나 사무실 등 고객이 원하는 곳에 찾아가 피트니스, 보디셰이핑, 필라테스, 요가 등 분야별 맞춤 운동과 식단 프로그램을 짜준다.

＜■도움말 / 최훈묵(슬림 & 스트롱 바디쉐이핑 트레이너) ■제품 협찬 / 나이키(02-3447-7701) ■헤어 & 메이크업 / 순수(02-515-5575) ■모델 / 이지혜 ■ 스타일리스트 / 양정화 ■기획 / 정수현 기자 ■진행 / 이은아(프리랜서)■사진 / 이주석＞

[레이디경향]