예뻐지는 요가

요가는 원래 인도쪽에서 발달했다고 합니다. 그래서 요가의 대부분의 동작들이 여자 보다는 남성 중심으로 이루어져 있다고 해요. 그러니까 당연히 잘 못 따라 했다가는 오히려 역효과를 볼 수도 있다고 합니다. 주위에 요가를 몇 달씩 했는데도, 오히려 살이 더 찌거나 한 분들의 대부분의 원인이 이 원인 때문이라고 하는군요.

 

아래는 한국인의 정서와 체질에 맞는 요가를 선보이는 홍익요가협회의 음양오행 요가동작이라고 합니다. ‘생명력 넘치는 활력과 탄력 있는 몸매’ 만들기라는 주제로 소개하는 방법이라고 하네요.

 

준비동작

 

합장자세. 요가에서 합장은 수련의 시작과 끝을 알리는 표시다. ‘금강자세’라고도 불리는 이 동작은 음양의 기운을 조화롭게 하고 몸과 마음의 균형을 잡아 들뜬 마음을 가라앉힌다. 또 척추와 머리로 이어지는 혈액을 원활하게 순환시켜 머리가 맑아지며 수련의 집중도를 높이는 효과가 있다.

무릎을 꿇고 앉은 뒤 허리를 똑바로 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다. 어깨의 힘을 빼고 두 손을 가슴 앞에 모은다. 눈을 감고 자신의 숨결에 의식을 집중한 채 가능한 한 길고 고르게 숨을 쉰다. 잡념이 생기지 않는 범위에서 오랫동안 이 자세를 유지한다.

※ 무릎이 약하거나 정맥류가 있는 사람은 무릎을 꿇는 대신 책상다리로 앉아 합장자세를 취한다.

 

 

활기찬 기지개 켜기와 비틀기

온몸의 마디를 늘여주어 새로운 에너지가 활력을 준다.

1 누운 상태로 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 아주 천천히 온몸을 늘인다. 발뒤꿈치를 늘이면서 발가락을 몸 쪽으로 당긴다.

2 그 상태로 두 손을 깍지 끼고 손바닥을 뒤집어 밀어 올리며 숨을 내쉬면서 몸을 늘인다. 기지개를 켜면서 몸을 좌우로 흔들어주는데 이때 두 다리를 최대한 넓게 벌린다. 상체를 들어 올려서 왼쪽으로 비틀고 이마와 오른쪽 어깨를 바닥으로 낮춘다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

얼굴 혈 풀기

얼굴의 혈액순환을 도와 머리를 맑게 하고 오장육부의 기혈을 골고루 풀어준다.

1 허리를 반듯하게 세우고 앉는다. 두 손바닥을 포개 미간에 대고 왼쪽에서 오른쪽으로 누르며 10바퀴 돌린 다음, 반대 방향으로 10바퀴 돌린다.

2 두 손바닥을 귀에 대고 아주 빠르게 손바닥을 붙였다 떼기를 10회 반복한다.

3 손가락을 콧방울 위에 대고, 코로만 숨을 쉬며 빠르게 올렸다 내리기를 반복한다.

4 두 손을 얼굴에 대고 손바닥으로 누르듯이 비벼준다. 이마, 눈썹 위, 광대뼈, 볼, 턱도 비비면서 문질러준다.

 

 

요가무드라

스트레스로 굳어지기 쉬운 어깨와 등을 시원하게 풀어주는 동작. 머리로 가는 혈액과 산소량이 풍부해져 머리가 맑아진다.

1 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤에서 깍지를 낀다. 숨을 들이마시면서 가슴을 편 상태를 30초간 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고 고르게 3~5회 숨쉬며 자세를 유지한다. 2 3분 이상 자세를 취한 뒤 천천히 숨을 마시면서 상체를 일으키고 깍지를 푼다.

 

 

 

 

 

 

 

삼각자세

척추의 배열과 골반의 위치를 바로잡아 하체의 힘을 기를 수 있다.

1 두 다리를 어깨 너비 두 배로 벌린 뒤, 손바닥이 바닥을 향하게 하여 두 팔을 옆으로 뻗는다.

2 오른발은 안으로 15도, 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다. 이때 몸통은 정면을 향한다. 숨을 내쉬면서 몸통을 왼쪽으로 기울여 왼손으로 왼쪽 무릎을 짚고, 오른팔은 수직으로 뻗어 올린다. 시선은 오른손 끝을 쳐다본다. 이때 무릎에 힘을 줘서 구부러지지 않게 유지한다.

3 숨을 마시면서 상체를 바로 세우고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

영웅자세2

하나의 일을 마무리하기 위해서는 근성과 자신감, 지구력이 필요하다. 영웅자세는 적극적인 성향을 길러 업무 능률이 두 배로 향상되도록 도움을 준다.

다리를 어깨 너비 두 배로 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 하여 두 팔을 옆으로 뻗는다. 오른발은 안으로 15도, 왼발은 바깥쪽으로 90도 돌린다. 이때 몸통은 반드시 정면을 향하도록 한다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 직각으로 구부리고 고개를 왼쪽으로 돌려 두 팔을 멀리 뻗는다. 몇 번 고르게 숨쉬며 유지하다 숨을 마시면서 무릎을 세워 천천히 되돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

박쥐자세

고관절과 골반관절이 부드러워지면 골반 기관으로 가는 혈액순환이 좋아지므로 간과 비뇨생식기가 건강해지고 피로 해소에도 좋다.

1 다리를 최대한 옆으로 벌려 쭉 뻗은 뒤 발끝을 세워 다리의 뒷면을 늘이고 허리를 꼿꼿이 세운다.

2 숨을 내쉬면서 두 손을 앞으로 뻗어 상체를 천천히 숙인다. 숨을 고르게 쉬며 10~30초간 자세를 유지한 뒤 숨을 마시면서 천천히 상체를 들어올리고 이완한다.

 

 

 

 

 

 

 

고양이자세 변형

목에서 엉덩이까지의 척추 전체를 유연하고 탄력 있게 만들어 요통을 없애준다.

1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다. 이때 손바닥과 무릎을 각각 어깨 너비로 벌리고, 팔과 무릎이 11자가 되게 한다.

2 왼발을 뒤로 들어 올려 발가락 끝이 하늘을 향하게 하는 동시에 고개를 뒤로 젖혀 하늘을 바라본다. 2~3번 고르게 숨쉬며 잠시 그대로 있다가 천천히 처음 상태로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하는데 교대로 3~5번 반복한다.

 

 

 

 

 

풀무질 호흡

신경을 부드럽게 하여 뇌의 활동을 민첩하게 하고 배의 근육을 활성화시켜 위장 기능을 돕는다.

1 양손을 엉덩이 뒤 한 뼘 정도 거리에 두고 두발은 어깨 너비만큼 벌려 앉는다. 긴장을 풀고 코로 2~3번 심호흡한다.

2 의식적으로 아랫배를 들쑥날쑥하게 움직여줄 정도로 숨을 힘차게 쉬는데 처음에는 5번을 한 주기로 한다. 익숙해진 후에 조금씩 늘려나가는데 심호흡을 한 뒤 충분히 휴식한다.

 

 

 

 

 

코브라자세

자세를 바로잡고 맵시 있는 몸매를 만들어보자. 가슴을 확장시켜 허파의 신축성을 발달시키고 콩팥, 방광을 활발하게 자극해 아랫배 팽만감, 잦은 소변, 요통 등에도 효과적이다.

1 엎드려 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 몸 옆 바닥에 댄다. 숨을 들이쉬면서 아주 천천히 머리­어깨­가슴 순으로 들어올린다. 숨을 내쉬면서 가능한 한 멀리 고개를 뒤로 젖히고 가슴을 편다. 이때 팔꿈치를 펴고, 고르게 숨쉬며 자세를 유지한다.

2 천천히 고개를 앞으로 하고 숨을 고른 뒤, 팔꿈치를 구부리면서 아랫배­가슴­얼굴 순으로 몸을 내려놓고 이완한다.

쟁기자세

몸속의 모든 호르몬이 균형과 조화를 이루도록 하는 자세. 특히 맥박과 호흡이 안정되어 고혈압이 조절된다.

1 등을 대고 똑바로 누워서 손바닥을 바닥에 붙인다.

2 숨을 마시면서 두 다리를 서서히 들어올린다.

3 발가락이 머리 너머 바닥에 닿을 때까지 계속해서 넘기고, 발가락이 바닥에 닿으면 팔꿈치를 구부려 등이나 허리를 받치거나 두 손을 깍지 낀다. 고르게 숨 쉬면서 15~20초 유지한다. 팔을 풀어 손바닥을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 내리면서 다리를 바닥에 내리고 휴식자세로 이완한다.

 

모관운동

빠른 속도로 긴장을 풀어 신경세포를 안정시키는 모관운동은 짧은 시간에 정신적인 긴장과 스트레스를 없애준다.

1 등을 대고 누워 두 다리와 두 팔을 수직으로 들어올린다. 엉덩이와 머리는 바닥에 대고, 들어올린 다리와 팔은 떨어준다. 가능한 한 팔과 다리를 구부리지 말고 온몸에 진동이 전달될 때까지 떨다가 팔과 다리를 동시에 떨어뜨린다.

 

 

 

 

 

 

 

한쪽다리 잡아당기기 자세

발과 다리, 엉덩이에 혈액을 공급해 좌골신경통, 다리의 무력증, 쥐나고 저리는 증상을 없애고 아랫배, 엉덩이, 다리의 군살을 빼준다.

1 등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 붙인다. 숨을 마시면서 왼쪽 다리를 수직으로 들어올려 두 손으로 무릎이나 발목을 잡는다. 상체를 들어올린 뒤 숨을 내쉬면서 잡은 다리나 무릎을 이마 쪽으로 당긴다. 무릎을 반드시 펴야 하며 발뒤꿈치도 늘인다. 이때 반대쪽 다리는 힘을 주면서 쭉 뻗는다.
2 상체는 바닥에 대고 2~3번 고르게 숨쉬면서 다리를 상체쪽으로 조금씩 더 당긴다. 천천히 다리를 풀고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

 

 

마무리동작

 

완전 휴식자세. ‘송장자세’ 혹은 ‘사바사나(Savasana)’라고 하며 머리부터 발끝까지 긴장을 풀고 근육을 이완하는 동작이다. 수련 마지막 단계로 반드시 이 자세를 취해야 동작 후에 오는 피로를 줄이고 수련을 통해 재충전된 몸과 마음의 기운을 몸 안에 차곡차곡 쌓을 수 있다.

몸을 바닥에 대고 누운 뒤 두 눈을 감는다. 양다리는 어깨 너비로 벌리고 두 손은 몸에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 손바닥이 위를 향하게 놓는다. 어깨를 들썩들썩하고 두 발과 고개도 좌우로 흔들다가 일시에 가운데로 돌아오면서 시원하게 숨을 내쉰다.

 

사단법인 홍익요가협회

‘널리 사람을 이롭게 한다’는 홍익인간 정신을 실천하며, 한국인의 정서와 체질에 맞게 음양오행의 원리를 접목한 요가를 선보이는 곳. 요가의 기본 수련법인 운동법, 호흡법, 명상법으로 이어지는 프로그램과 함께 바른 먹을거리를 제안함으로써, 생명 본연의 자연 치유력과 면역력을 회복할 수 있도록 돕는다. 개인의 체질에 맞는 맞춤 수련법을 진행하며 시각과 청각 장애우를 위한 요가, 특수 아동을 위한 요가, 어린이 요가, 임산부 요가 등 다양한 전문 프로그램을 마련하고 있다.

전원 속에 자리한 충주호 근교의 중앙 연수원에서는 요가 지도뿐 아니라 자연 건강 이론을 접목한 요가 전문 서적도 출판하며, 중원 자연건강도서관을 설립해 학술 활동도 펼치고 있다. 더불어 자연 섭생법과 유기농법 연구 등 다양한 활동을 통해 오염된 시대를 살아가는 현대인들이 자연적인 원리로 건강을 되찾을 수 있는 방법을 제시하고 있다